人前で声が震えないようにするカギは「不安を極度に大きくしないこと」

※この記事は著者の個人的な体験をもとにしています。医療的な診断・治療を目的としたものではありません。

こんにちは、なつ子です☆
「もうすぐ自分の番が来る…絶対また声が震えてしまう」
「発表や本読みのたびに、声が震えて頭が真っ白になってしまう」
「プレゼンや人前で話す場面が、怖くてたまらない」
「カラオケ行きたいけど、声が震えてしまうから歌えない」

こんな気持ち、抱えていませんか？

私もまさにそうでした。 自分の順番が近づいてくるだけで心臓がドクドクして、手のひらに汗がにじんで。 いざ自分の番が来た瞬間には、もう頭の中が「どうしようどうしよう」でいっぱいで、声が震えるのを止められない状態になっていたんですよね。

でも、声が震えてしまう原因が「極度の不安」だと知ってから、不安を大きくしないように対処することで、今では人前でも楽しく話したり歌ったりすることができるようになりました。

この記事では、私自身の体験をもとに、人前で声が震えてしまうメカニズムと対処法のポイントをお伝えしていきます。

対人恐怖（緊張）症やあがり症で、人間関係の悩みや生きづらさを感じている方が、少しでも気が楽になったり、克服するお手伝いができれば幸いです☆

人前で声が震えるまでの心理状態——私の場合

人前で声が震えてしまう背景には、本番の瞬間だけでなく、前日から始まる不安の連鎖があると、私は自分の体験から感じています。 「なぜ声が震えるのか」を理解するためには、まずこの心理の流れを知ることがとても大切だと思っています。

前日から始まる「不安」の連鎖

人前で声が震えることに悩んでいた頃、私の心理状態はこんな流れをたどっていました。

１、前日
「明日また声が震えたら嫌だな…どうしよう」 この時点ではまだ小さな不安です。 でも、この「どうしよう」が頭の中でぐるぐると回り始めます。

２、当日・自分の番が来るまで
「もうすぐ自分の番が回ってくる！きっとまた声が震えてしまう。どうしよう」 不安がどんどん膨らんで、心臓がバクバクしてきます。 他のことは全く頭に入ってきません。

３、自分の番が来た瞬間
「やばい、ついに来てしまった！全身が震えてきた。絶対声が震えてしまう。どうしようどうしよう！」 この時点で、すでに極度の不安と恐怖状態に入っています。 体がガチガチになって、声を出す前から震えが始まっている状態でした。

４、実際に声が震えてしまった時
「やっぱりまた震えてしまった！もう止まらない！変な目で見られてる！逃げたい！」 震えている自分の声を聞いて、さらに「どうしよう」が加速します。 不安が不安を呼ぶ、最悪の悪循環です。

同じ経験をされている方には、この流れ、すごくリアルに感じてもらえるんじゃないかなと思います。

不安が極度に大きくなり「恐怖」に変わる

この流れで気づいてほしいのは、声が震えるのは「本番の瞬間」ではなく、前日から積み上がった不安が極限まで大きくなった結果だということです。

本番の瞬間に突然震えが出るように見えますが、実はその前日から、ずっと不安を育て続けていたんですよね。

「またどうせ震える」「震えたら恥ずかしい」「変に思われる」—— こういった考えが積み重なって、自分の番が来た時には、不安というより恐怖状態になってしまっていました。

以前の記事で「完璧主義をやめたことで声が震えなくなった」という体験をお伝えしましたが、今回はさらに「不安の大きさ」という別の角度から、声が震えるメカニズムを掘り下げていきます。

こんな時は声が震えない——逆から考えるとわかること

声が震えるメカニズムを理解するうえで、私が一番参考になったのは、「声が震えない場面を逆から分析すること」でした。 「なぜ震えるのか」ではなく「なぜ震えないのか」を考えてみると、震えの正体がくっきりと見えてきます。

1人の部屋・爆音・一緒に歌うカラオケでは、声が震えない

あがり症で声の震えに悩んでいた私でも、こんな場面では声が震えませんでした。

• 自分の部屋で1人でいる時や、爆音が鳴り響いている場所　→　本読みやスピーチをしても、声は震えない
• カラオケで誰かと一緒に歌っている時　→　歌っても声は震えない

なぜこれらの場面では震えないのでしょうか？

答えはシンプルで、「声が震えたらどうしよう」という不安が小さくなるからです。

1人の部屋なら、たとえ声が震えても誰にも聞かれる心配はありません。
爆音の中なら、そもそも自分の声すら聞き取りづらいので、声が震えても相手に気づかれることはありません。
カラオケで誰かと一緒に歌っていれば、自分の声が震えてしまってもかき消されるので、気付かれる心配はありません。

つまり、「声が震えても大丈夫」という状況では、不安が大きくならないため、声も震えないんです。

映画「英国王のスピーチ」でも同じ現象が描かれている

「爆音の中では声が震えない」という現象を、映画が見事に描いていると感じたことがあります。

「英国王のスピーチ」という映画をご存知でしょうか？
吃音に悩むイギリス国王ジョージ6世が、言語療法士の力を借りてスピーチを克服していく実話をもとにした作品です。

その中で印象的なシーンがあります。 言語療法士が治療の一環として、国王に大音量の音楽が流れるヘッドホンを装着させながら朗読させる、というものです。

国王は「こんなことをしても意味がない」と思いながら朗読しますが、あとで録音した音声を聞いて驚きます。 吃音がほとんどなく、スムーズに話せている自分の声が聞こえたからです。

なぜこうなったかというと、爆音の中で自分の声が聞こえない状態だったため、「また吃音が出てしまっている、どうしよう」という不安が生まれなかったからだと私は感じています。

声の震えも、吃音も、根っこにある「どうしよう」という不安の大きさが、症状を引き起こしているという点では同じなんですよね。

緊張すると声が震える本当の原因

ここまでの話を整理すると、声が震える本当の原因が見えてきます。
緊張して声が震えるのは、「人前で話す場面への緊張そのもの」が原因ではなく、「不安がどんどん大きくなってしまうこと」が原因だと、私は体験を通じて気づきました。

声が震えるのは「不安が大きくなりすぎる」から

少し整理してみます。
緊張して声が震える流れはこうです。

1. 「声が震えたらどうしよう」という小さな不安
2. 考えれば考えるほど不安が膨らんでいく
3. 自分の番が来た時には極度の不安・恐怖状態になっている
4. 体が「危険な状態だ」と判断して交感神経が過剰に働く
5. 声が震える・手足が震える・顔が赤くなる・汗が出る

つまり、声が震えるのは「人前に出たから」ではなく、「不安が極度に大きくなったから」なんですよね。

これに気づいた時、「あ、声が震えること自体が問題なんじゃないんだ」と少し気持ちが楽になったのを覚えています。

小さな不安では、声は震えない

ここが大切なポイントです。

「声が震えたらどうしよう」という不安が小さい状態では、実際に声が震えることはありません。 不安が極度に大きくなった状態になって初めて、体が反応して声が震えてしまいます。

だから逆に言えば、不安が大きくなりすぎないようにすることができれば、声の震えは防げるということになります。

1人の部屋や、誰かと一緒に歌うカラオケで声が震えなかったのは、「声が震えても大丈夫」という余裕があったからです。 その余裕が、不安を小さいままにとどめていたんですよね。

不安を大きくしなければ、声も震えなくなる

ここまでで、声が震える原因は「不安の大きさ」だということがわかりました。 つまり、声が震えないようにするためのカギは、「不安を極度に大きくしないこと」にあります。

あがり症で声の震えに悩んでいた私が症状を改善できたのも、この「不安の大きさ」に気づいて、不安を育てないための考え方を身につけていったからです。

では、具体的にどうすれば不安を大きくしないようにできるのでしょうか？

次回の記事で、「不安を大きくしない方法——その①」について、私の体験をもとに詳しくお伝えしていきます。 声が震えることに悩んでいる方は、ぜひ次の記事も読んでみてください。

まとめ

今回の記事でお伝えしたことを、もう一度まとめます。

1. 人前で声が震えるまでには、前日から始まる不安の連鎖がある → 本番の瞬間に突然震えるのではなく、前日から積み上がった不安が極限まで大きくなった結果として震えが起きる
2. 声が震えない場面を逆から見ると、震えの正体がわかる → 1人の部屋・爆音・誰かと一緒のカラオケで震えないのは、「声が震えても大丈夫」という余裕が不安を小さくとどめているから
3. 声が震える本当の原因は「不安が大きくなりすぎること」 → 緊張そのものではなく、不安がどんどん膨らんでいくことが体の過緊張を引き起こし、声が震えてしまう

「声が震えること自体が問題」なのではなく、「不安が大きくなりすぎること」が問題だと気づくことが、克服への第一歩だと私は体験を通じて感じています。

あなたも、きっと克服できます！！
最後まで読んでいただきありがとうございました☆

よくある質問（FAQ）

プレゼンや発表の本番だけでなく、その前日から不安になってしまいます。

それは自然なことですし、私もまったく同じでした。前日からの不安の連鎖が、本番での声の震えにつながっています。不安が大きくなる前の段階でとどめることが大切で、その方法については次回の記事でお伝えします。

声が震えるのを止める方法はありますか？

本番の瞬間に震えを止めようとしても、すでに不安が極度に大きくなっている状態では難しいというのが私の正直な体験です。大切なのは「不安が大きくなる前にとどめること」で、その具体的な方法については次回の記事でお伝えします。

「英国王のスピーチ」のように、爆音の中で練習すると声の震えは治りますか？

爆音の中では不安が生まれにくいため、その瞬間は震えにくくなりますが、根本的な解決にはなりにくいと思っています。大切なのは「声が震えても大丈夫」という感覚を日常の中で育てていくことで、爆音はその感覚を体験するきっかけとして使えるものだと感じています。