完璧主義をやめたい…疲れた心を変えた私の3つの考え方

※この記事は著者の個人的な体験をもとにしています。医療的な診断・治療を目的としたものではありません。

こんにちは、なつ子です☆

みなさんは、
「ちゃんとしなきゃ」「失敗したら周りにどう思われる？」「完璧じゃなきゃ価値がない」
いつも心の中でそんな声が聞こえていませんか？？

私も昔は、少しのミスも許せない超・完璧主義者でした。
そのせいで、人前で声が震えたり、顔が真っ赤になったり、脂汗が止まらなくなったり…。
どうにか完璧にこなそうとすればするほど逆効果で、できなかった自分を追い詰めて…。その繰り返しの日々で、心も体も疲れ果てていました。

でも、完璧主義をやめる考え方を身につけたことで体から力がスッと抜けて、常に緊張状態だった自分から、その場を楽しむ余裕のある自分に変わることができ、それと同時に悩んでいた症状も自然に無くなりました。

この記事では、私が実際に試して効果のあった3つの考え方を、体験談とともにお伝えしていきます。

完璧主義をやめる３つの考え方

「〜すべき」思考をやめ、自分に「〜してもいい」と許可を出す
100点を目指すのをやめ、意識的に80点を狙う
できる限り準備したら、あとは意識的に不安は断ち切る

対人恐怖（緊張）症やあがり症で、人間関係の悩みや生きづらさを感じている方が、少しでも気が楽になったり、克服するお手伝いができれば幸いです☆

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完璧主義とは？私が気づいた「本当の意味」
1. 「ちゃんとしなきゃ」が口癖になっていませんか？
2. 完璧主義と自己肯定感の関係
完璧主義が原因で、私の日常生活が壊れていった
1. 声の震え・赤面・多汗…すべてつながっていた
2. 「完璧にやろう」とするほど、なぜ緊張は増すのか
完璧主義をやめるために私が実践した3つの考え方
完璧主義をやめた後、私の体と心に起きた変化
まとめ：「疲れた」と感じたら、それがやめ時のサインです
よくある質問（FAQ）

完璧主義とは？私が気づいた「本当の意味」

完璧主義とは、「失敗や欠点を極度に恐れ、常に完全な結果を自分に求め続ける思考パターン」のことです。

努力家・真面目・責任感が強い、といった一見ポジティブな側面もあるのですが、私が気づいたのは、その根っこには「怖さ」があったということでした。

「うまくできなかったら、どう思われるだろう」
「失敗したら、自分には価値がなくなる」

そういう恐怖が、完璧主義の正体だったんです。

「ちゃんとしなきゃ」が口癖になっていませんか？

「ちゃんとしなきゃ」「しっかりやらなきゃ」「絶対に失敗できない」——
こんな言葉が、無意識のうちに頭に浮かんでいませんか？

私は浮かんでいました。しかも、1日に何十回も。
朝起きた瞬間から、「今日も完璧にこなさなきゃ」と自分にプレッシャーをかけ続けていたので、常に気が張り詰めた極度の緊張状態でした。

これは、「〜すべき思考（should思考）」と呼ばれる考え方のクセです。
「〜すべき」「〜しなければならない」「〜してはいけない」という言葉が頭の中に多いほど、自分を追い詰めやすくなります。

当時の私の「〜すべき思考」の例を挙げると、こんな感じでした。

人前では、堂々と話せなければならない
緊張している姿を見せてはいけない
失敗したら、周りから変に思われてしまう
常に「きちんとしている自分」でいなければならない

こうして文字にしてみると、「そりゃ疲れるよ！」って思いませんか（笑）
でも、当時の私はこれが “普通” だったんですよね。

完璧主義と自己肯定感の関係

完璧主義が強くなる背景には、自己肯定感の低さが関係していることが多いとカウンセリングで教えてもらいました。

自己肯定感とは、「ありのままの自分を認められる感覚」のことです。
自己肯定感が高ければ、「失敗しても、自分には価値がある」と思えます。

でも自己肯定感が低いと、
「完璧な自分でいる間だけ、自分には価値がある」
という考え方になってしまうんです。

私の場合、幼少期から「他人に良く見られること」を最優先にして育ってきたこともあり、「完璧な自分じゃなければ、嫌われる」という考えに無意識のうちに縛られていました。

だから、少しでもうまくいかないと、自分の価値がまるごとなくなるような感覚になって、ものすごくパニックになっていたんです。

完璧主義が原因で、私の日常生活が壊れていった

完璧主義をやめたいと思った一番の理由は、「疲れた」という気持ちだけでなく、様々な症状が出て日常生活を普通に送れなくなってしまったからです。

声の震え・赤面・多汗…すべてつながっていた

中学生の頃から、人前で話すたびに声が震えるようになりました。
最初は声だけだったのに、気づけば手足も震えるようになって、顔は真っ赤になるし、脂汗はべったりかくし。

当時は「なんで私だけこうなるんだろう」と思っていましたが、今振り返ると、完璧主義から来る過度の緊張が原因のひとつでした。

「失敗できない」「ちゃんとやらなきゃ」という思いが強いほど、体は戦闘モードに入って、交感神経が過剰に働きます。その結果として、声や体が震え、血管が拡張して赤面し、汗腺が開いて大量の汗が出る——という反応が起きていたんです。

「完璧にやろう」とするほど、なぜ緊張は増すのか

「うまくやろう」「絶対に失敗しちゃダメだ」と思えば思うほど、緊張がひどくなる——これ、経験ありませんか？

私はありました。むしろ、毎回そうでした。
これには、ちゃんとした理由があります。

人間の脳は、「失敗してはいけない」という言葉に、「失敗」という映像をセットで浮かべてしまうんです。
「転ぶな」と言われると転ぶことを想像してしまう、あの感覚に似ています。

完璧を目指そうとするほど、「でも失敗したら？」という不安が同時に膨らんで、心臓がバクバクして、体が固まって、結果的に「思い通りにいかない」という悪循環に入っていきます。

完璧主義をやめたいのに、なかなかやめられない——
その大きな理由のひとつが、この悪循環だと私は思っています。

完璧主義をやめるために私が実践した3つの考え方

私がカウンセリングや自分自身の試行錯誤を通じて、完璧主義をやめるために実践して効果があった3つの考え方をお伝えします。

「考え方を変える」というのは、最初は難しく感じるかもしれません。
でも、意識して繰り返すうちに、少しずつ身についてきます。
私がそうだったので、皆さんだってきっと大丈夫です！

① 「〜すべき」をやめ、自分に「〜してもいい」と許可を出す

「〜しなければならない」という言葉を、「〜してもいい」に置き換える。
これが、私が一番最初に取り組んだ考え方の転換です。
たったこれだけのことですが、一気に肩の力が抜けて気持ちが楽になります。

私が実践したこと

「失敗してはいけない」→「失敗してもいい」
「声が震えてはいけない」→「声が震えてもいい」
「完璧にやらなければならない」→「うまくいかなくてもいい」
「顔が赤くなってはいけない」→「赤くなったっていい」

「失敗してもいい」と自分に言い聞かせた瞬間、心がフワッと軽くなる感じがして、「あ、今まで自分でずっと自分を縛っていたんだな」と気が付いたんです。

なぜ効果があったのか

完璧主義の根っこには、「完璧でない自分には価値がない」という思い込みがあります。
「絶対に～してはいけない」「私はこうあるべきだ」という考え方が無意識のうちに根付いてしまって、一瞬たりとも気を緩めることができない…そんなガチガチの緊張状態に陥ってしまいます。

だから、「〜してもいい」と自分に許可を出してあげると、「完璧じゃなくても、自分は大丈夫だ」「失敗しても良いんだ」と気持ちが楽になり、肩の力がふっと抜けるんですよね。
これを繰り返すうちに、少しずつ自己肯定感も育っていきますし、日常が過ごしやすくなります。

② 100点を目指すのをやめ、意識的に80点を狙う

「完璧」を目指さず、意識的に「80点」を目標にする。
先程の方法と同じことでもあるのですが、「20点分の余白」が心に不思議なほどゆとりを生みます。

私が実践したこと

たとえば、発表の準備をする時に、以前の私は「完璧な発表をしなきゃ」と何度も何度も練習を繰り返していました。
でも、80点主義を意識してからは、
「ここは多少粗くてもいい。20点分は失敗OKゾーンにする」
と、意識的に”手を抜くポイント”を決めるようにしました。

具体的にはこんな感じです。

プレゼンの練習：「多少言葉が詰まってもOKにする」
原稿作り：「全体の流れが伝われば細部は気にしない」
質疑応答：「回答できない質問があったら諦めよう」

なぜ効果があったのか

「ここは失敗してもいい」という余裕が20%あると、脳が「絶対に失敗できない」という戦闘モードを少し解除してくれるんです。
不思議なことに、80点を狙った方が結果的にうまくいくことが増えました。完璧を目指してガチガチになっていた時より、力が抜けた分だけ、自然に動けるようになっていたんだと思います。

「ゆるく構えていたら、なぜかうまくいった」という経験、一度でも味わえると、80点主義がどんどん心地よくなっていきますよ。

できる限り準備したら、あとは意識的に不安は断ち切る

準備に全力を尽くしたあとは、意識的に「もう考えない」と決める。
完璧主義の人は、時間があれば「失敗したらどうしよう」と無意識に考えてしまう癖があります。この癖に気付いて意識的に止めることで、異常な不安や緊張感、恐怖が無くなり、冷静に取り組むことができるようになります。

私が実践したこと

以前の私は、準備を終えたあとも、
「当日うまくいかなかったらどうしよう」
と、ぐるぐると考え続けていました。

これが、本番前の緊張を何倍にも膨らませていたんですよね。

そこで意識するようにしたのが、
「準備が終わった時点で、もう考えるのをやめる」という習慣です。

具体的には、こんなふうに自分に言い聞かせていました。

「できる限りのことはした。あとは当日の自分に任せる」
「失敗したとしても、これが自分の今の限界だからしょうがない」
「考えれば考えるほど不安が増すだけ。だから考えない」

最初のうちは、考えないようすることが難しくて、どうしても考えてしまってうまくいきませんでした（笑）
というか、考えることを止めることへの不安が強かったように思います。

そういう時は、別のことに意識を向けるのが効果的です。
好きな音楽を聴く、散歩する、好きな動画を見る——
なんでもいいので、意識的に「考える隙間をなくす」ようにしていました。

あと、考えても意味がないことに気が付いたんですよね。
「失敗したらどうしよう」と何時間も考え続けたところで、当たり前ですが何も解決しない（笑）
このことに気が付いた後は、自然と「意味がないことは止めよう」という思考になっていきました。

なぜ効果があったのか

「失敗したらどうしよう」という不安は、考えれば考えるほど大きくなる性質があります。
始めは少しドキドキしている程度だったのが、考えれば考えるほどドクドクしてきて全身が震え出す。そして、本番を迎えるころには究極の恐怖状態に陥ってしまう。

こんな状態にならないために、十分に準備をした後は「不安は手放す」のがコツだと、カウンセリングで教えてもらいました。意識的に考えること（不安）を止めることで、自分を追い詰めてしまうことも無くなるので、冷静に取り組めるようになりました。

完璧主義をやめた後、私の体と心に起きた変化

3つの考え方を繰り返し実践していくと、疲れ具合が全然違うことに気が付きました。

以前の私は、1日終わったころには心も身体もぐったりでした。なぜなら、人前ではずっと気を張り詰めた状態でしたし、失敗すればずっと自分を責めたりしていたから。

でも、考え方を変えると、気持ちにゆとりが生まれてリラックスした状態で過ごせるので、「以前の私はなぜあんなに疲れていたんだろう？」と不思議に思うくらい疲れ方が変わります。

そして、悩んでいた声の震えや赤面といった症状も自然に出なくなりました。

絶対に赤面してはいけないと思うから、赤面してしまう。
絶対に声が震えではいけないと思うから、声が震えてしまう。

赤面しても良い、声が震えても良い、失敗しても良い、笑われても良い
というように完璧主義をやめると、不思議と症状も出なくなるんです。
というか、出ても良いやって思っているので、そもそも症状が出た、出なかった、ということを考えなくなりました。

変化をまとめると、こんな感じです。

以前	完璧主義をやめてから
常に「ちゃんとしなきゃ」と頭が働いていた	「まあいっか」と思えることが増えた
人前で話す前から心臓がバクバク	緊張はするけど、恐怖感が無くなった
失敗後に長時間引きずっていた	「次はこうしよう」と切り替えられるように
準備が終わっても不安でぐるぐる考えていた	「やれることはやった」と不安を手放せるように