あがり症だった私が、プレゼン・発表を緊張しないでできるようになった方法

こんにちは、なつ子です☆
私は中学～大学まであがり症・対人緊張（恐怖）症に悩まされてきて、声や手足が震えたり、赤面したり、顔から汗が止まらなくなったりと、本当に辛い日々を経験しました。

特に、みんなの前で発表やプレゼンする、となった時は、もう前日から心臓がバクバクして、みんなの前に立った瞬間頭が真っ白になって、まともに声を出すこともできず、家に帰って「もぉこんな自分ほんとにヤダヤダ！」って泣きまくってました（笑）

そんな辛い経験をしてきた私でしたが、今は100人くらいの人がいる前で発表やプレゼンをしても、緊張しないで話す場を楽しむことができるようになりました。ちょっと笑いを挟んだりなんかもして・・・えっと、誰も何も反応してくれないことの方が多いですけど・・・ねっ（笑）

ということで、今回は私が人前でも緊張しないで話すことができるようになった方法について書いてみようと思います。対人緊張（恐怖）症・あがり症で悩んでいる方が、少しでも気が楽になったり、克服するお手伝いができれば幸いです。

1番大事なのは、「不安」をコントロールすること

私は、声の震えに対する不安が強かった

人前に出ると極度に緊張してしまって、声が震えてしまったり、頭が真っ白になってしまったり・・・と、いつもの自分を出せなくなってしまう人は、きっと

「失敗したらどうしよう」
「声が震えてみんなから笑われたりバカにされたらどうしよう」
「緊張して話すことを忘れてしまったらどうしよう」

っていうような不安を、ずっとずっと考えていませんか？？

何を隠そう、私がそうでしたっ！！！

私は、「赤面」も「多汗症」も「震え」もすべて症状として出てしまうオールマイティな自分だったわけですが、みんなの前で発表とかプレゼンとかしないといけない時は、特に「声の震え」がものすごく不安でした。

やっぱりさ、発表とかプレゼンって、声を出してなんぼのものじゃないですか。
「人に伝える」ってことが目的なわけですから、赤面しようが顔が汗だくになろうが、声をしっかり出せていれば、まぁなんとか無事にできた、っていう感覚になるんですけど、

私の場合、本当に声の震えがひどくて。
泣いた時って、声が詰まったり、震えてしまってうまく話せないっていうことがあると思うんですけど、まさにあの状態！！ もう聞いている方がさ、「え？なにごと？？泣いてるの？？」みたいにびっくりして心配するくらい、本当に声の震えがひどかったんですよね。

だから、「じゃあ来週、各自発表してください」みたいになった時はさ、もうその瞬間から

「うわー。発表だよーどうしよう。絶対声が震えちゃうし、どうしようどうしよう。」

って不安が止まらなくなってたんですよね。
ほんとに、余命宣告でもされたのかってくらい憂鬱でしょうがなくて、なんとか発表を避けられないかと思って、怪我でもして入院しようか・・・まで考えたりしてました（笑）

発表やプレゼンの順番が回ってくると、「不安」と「緊張」が極限状態に

「どうしようどうしよう」っていう不安は、自分の発表の順番が近づくほどどんどん大きくなっていって、次が自分の番ってなった時は、もうさ、極度の緊張状態で心臓がバクバクして、手も足も頭も震えてきてしまって、

「こんなんじゃ絶対声震えるよー。どうしようどうしよう」

ってまた考えてしまうので、余計に震えが止まらなくなってきて。

「では、なつ子さん、お願いします」
って言われた時は、もう私、崖から飛び降ります、ぐらいの恐怖感でしたよ、ほんとに。。

「それでは・・・」って必死に話し始めたけどさ、もう「そぉれ・・っで・・ゎ・・」みたいに、どんな声やねん！て感じで、思いっきり震えて声を出すこともできなくて。
それでまた「どうしよう、やっぱり声震えてる。」「みんながこっちを変な目で見てる」って考えてしまって、そしたら頭が真っ白になって、頑張って覚えたスピーチの内容も飛ぶし、声もまともに出せないし・・・
っていう感じで本当に散々でした。

行き過ぎた「不安」は、「恐怖」に変わってしまう

で、何がいけなかったのかっていうと、

「どうしようどうしよう・・・」っていう不安に取りつかれてしまったこと。

誰でもさ、「失敗したらどうしよう」「できなかったらどうしよう」っていう不安はあると思うんですよね。
でも、発表とかプレゼンとかで普通に話せているような大抵の人って、

「失敗したらどうしよう。でも、出来る限り準備はしたから、あとはやるだけだ！」とか、
「自分にできることはやったから、失敗したらもうしょうがない！」

っていう感じで、「不安」を過度に引きづらないんですよね。

でも私みたいなあがり症の人は、「どうしようどうしよう」っていう不安が抑えきれなくて、どんどん不安が大きくなってしまって、気付いたら「不安」ではなく「恐怖」に変わってしまうんです。

「恐怖」っていうのは、生命の危機を感じる時に出る感情なので、とにかく強いです。
自分の意思とはうらはらに、心臓がバクバクしてきたり、声が震えてきたり、顔とかに血流が集まって赤面したり汗かいたり・・・とにかく体が必死で生きようとしているので、自分ではコントロールできなくなってしまうわけです。

「不安」っていうのは、実際にまだ起きていないことを心配するものですよね。
まだ発表で声が震えていないけど、「発表で声が震えたらどうしよう」っていうような。

あがり症の人は、まだ起きていないことを、自分の中でどんどん悪い方向に大きくしてしまって、「恐怖」という巨大な化け物にしてしまうんですよね。

普通の人からしたら、「プレゼンで緊張して声震えちゃった。あはは～」で終わることも、
私みたいなあがり症の人は
「緊張して声が震えてしまった。もうみんなから変な目で見られてバカにされて、きっとみんな私から離れていく！！」
みたいにさ、どんな一大事やねんってくらい大ごとにしてしまっちゃってるんですよね。

「不安」に取りつかれて、自分の中で「声が震える」ということが物凄く怖いものになってしまっているから、こうなってしまうんです。
「不安」は、ある程度のところで意識的に止めるようにすることが大切です。

具体的に、不安を止める方法をご紹介していきますね！

• 話す内容を原稿にして、何回も練習してイメージトレーニングする
• 自分の発表・プレゼンの順番を待つ間に、話し手と聞き手を観察してみる
• 自分の番が回ってきたら、「失敗しても良い」と不安を抑える

【方法１】話す内容を原稿にして、何回も練習してイメージトレーニングする

誰でも準備不足な状態になってしまうと、多少なりとも焦ってしまいますよね。
あがり症の人は余計な「不安」はできるだけ減らすべきなので、準備不足による「不安」は解消しておく必要があります。

私は発表内容の一字一句を文字に起こして、それを何度も何度も口に出して練習しました。
過度に緊張しない人はアドリブで話を変えたりとかできますけど、私にはそんな余裕はなかったので、
「それでは、□□について発表させて頂きます。よろしくお願い致します。・・・」
みたいにさ、ドラマの台本みたいに、本当に話す言葉を一字一句書いて、頭が真っ白になっても反射的に言葉が出るくらい何回も丸暗記して練習しました。

練習する時に大切なのは、イメージトレーニング。
できるだけ本番と同じように、立った状態で、目の前に大勢の人がいることをイメージして練習すること。
何なら、「次はなつ子さん、どうぞ」って言われたところからイメージして、立ち上がって前に出て、パソコン広げる・・・みたいに、できるだけ本番と同じ状況をイメージすることが大切です！

【方法２】自分の発表・プレゼンの順番を待つ間に、話し手と聞き手を観察してみる

発表やプレゼンの当日、自分の番が回ってくる間に、他の発表者や、それを聞いている聞き手をよーく観察してみてください。

私の場合は、男子が発表してたんだけど、途中で「あれ？なんか鼻ほじった？」みたいな動作してたりとか、
可愛い女子が「これって、〇〇みたいですよね～～」とかってウケ狙いしてたけど全然反応無かったりとか、
ハゲてる先生が、ずっとハゲたところを手で触って話してるとか、

なんかさ。結構みんな、完璧じゃないっていうか（笑）
あがり症の人って、「こうやって発表をしないといけない！！」とか、「少しでも失敗したらいけない！」みたいな、変に完璧主義な思考を持ってしまっているわけだけど、

実際他の人を見てみると、みんな意外と平気で変な事してたりするんですよね（笑）
そして、その発表を聞いている聞き手。こちらもよーく観察してみると・・・

はい、寝てる人はっけーーん！！
はい、窓の外見てる人はっけーーん！！
はい、なんか自分のことやってる人はっけーーん！！

みたいな感じでさ、自分が思ってるよりも意外と聞いてないんですよね。
発表者が「あれ？鼻ほじった？」っていう時も、思いっきりスペッた時も、ハゲてるとこ触ってる時も、
「ふーーん」みたいな感じでなんとも思っていないというか。そもそも見てないし、聞いてない？？のかも（笑）

だからさ、それまで私は自分の番が回ってくると思って緊張して1人ブルブル震えていたわけですけど、そうやって周りの人を観察しているうちに、だんだん力が抜けてリラックスしていったんですよね。

みんな、他人のことなんかあんまり見てないし、気にしてないんだなって。
自分も声が震えたところで、きっとみんなそんなに気にしないんだろうなって。

自分が平気な顔で話し続けていれば、意外とみんな何とも思わないものなのです（笑）

【方法３】自分の番が回ってきたら、「失敗しても良い」と不安を抑える

さて、いよいよ自分の番が回ってきたら、それまで落ち着いた状態になっていたとしても、やっぱり「どうしようどうしよう」って考えちゃいますよね。

でもそれ、意識的に考えるのを止めましょう！！
「どうしよう」じゃなくて、

「声が震えたって、汗かいたって、内容が飛んでしまったって、その時はあはは～と笑って済ませよう」

っていう感じで、意識的に「失敗しても良い」と自分に言い聞かせるようにしてください。
「失敗したらダメ！」って思うから緊張してしまうわけで、「失敗しても良い」と思ったら、緊張なんかしないんです。

だって、Aくんは発表の時に鼻ほじってたじゃん。
Cさんは、思いっきりスぺってたじゃん。
B先生は、ハゲたとこずっと触ってたじゃん。
だったら私だって、別に声がブルブル震えたっていいじゃん。

みたいにさ、意識的に「失敗しても良いんだぞ～～」って自分に言い聞かせることで、驚くほどリラックスして話すことができます。

まとめ

今回は、「あがり症だった私が、プレゼン・発表を緊張しないでできるようになった方法」についてでした☆
あがり症の人は、失敗したらどうしようっていう「不安」をずっとずっと引きずってしまっているんですよね。不安は意識的に止めないと、どんどん大きくなって恐怖に変わってしまいます。

周りの人を冷静に観察してみると、発表とかプレゼンって、自分が思っているほど怖いものではないんだっていうことが分かってきます。そして1度あがらないで話すことができたら自信がつき、２回、3回・・・とその成功体験を繰り返していくことで、過度な緊張もせずに話す場を楽しむことができるようになります。

あがり症は、自分の間違った考え方を直せば治るんです！
大丈夫です、ボロボロだった私だって克服できたんですから！！！

では今日はこのへんで。
最後まで読んでいただきありがとうございました☆