【5分で緊張解消】プレゼン直前の震え・赤面・汗を止めた私の3つの即効対処法

あなたは今、「声が震えたらどうしよう」「顔が赤くなったらどうしよう」「大量に汗をかいたらどうしよう」と、恐怖で心臓がバクバクしていませんか？ 私はまさにそうでした（＞＜）

そんな極限の緊張状態を、たった5分で落ち着かせるために私が実践し、効果を感じた即効性のある方法は、以下の3つです。

• 俯瞰（ふかん）マインド（自分を客観視して冷静になる）
• 心の中の大声リセット（声の震えを止める）
• 人間観察リラックス法（完璧主義を捨てる）

本記事では、対人恐怖（緊張）症・あがり症だった私が、プレゼンや本読みなどの本番直前にこれらをどう実践し、実際に症状を緩和できたのか、具体的な体験談を交えてご紹介します。呼吸法やツボ押しなどで解決しなかった方も、ぜひ一つの選択肢として試してみてください。

対人恐怖（緊張）症やあがり症で、人間関係の悩みや生きづらさを感じている方が、少しでも気が楽になったり、克服するお手伝いができれば幸いです☆

【体験談】プレゼン・本読みは、「逃げたい」ほどの恐怖だった

プレゼンや本読みがある時には、いつも私は異常に緊張していて、自分の順番が近づくにつれてその緊張は最大限になっていました。

「声が震えたらどうしよう」「赤面したらどうしよう」「顔に大量の汗をかいたらどうしよう」
そう考えれば考えるほど、喉のあたりや手足、頭まで震えてきて、心臓はバクバク、顔は赤面し大量の汗をかくように。逃げられるものなら今すぐにでも逃げたい！いっそのこと非常事態でも起きてしまえばいいのに！とまで思うほどでした。

この時、私が不安に思っていたことは、声の震えや赤面、汗といった症状自体というより、

• 症状が出ることで、変に思われるのではないか
• 緊張しているとバレて、笑われたり馬鹿にされたりするのではないか
• こんなこともできないみじめな人間は、嫌われるのではないか

という、他人からどう思われるかということでした。

つまり、他人の評価を異常に気にしてしまう考え方が、私の対人恐怖症やあがり症の原因だったのです。他人の評価を気にするから、「絶対に失敗したくない」という完璧主義にもなってしまう。そんな状態でした。

私が実践していた【5分で効く】即効性のある3つの緊張解消法

根本的な解決方法は、他人の評価をほどほどに気にする、という多くの人たちと同じ考え方に直すことですが、いきなり直すことは難しいですよね。そこで、私が実践して効果を感じた5分で極限の緊張状態を解消できる対処法を３つご紹介します。

裏ワザ1：冷静になれる「俯瞰（ふかん）マインド」

【具体的な方法と効果】

1. 今の状況を俯瞰で見てみる： 自分と周りの人を、もう1人の自分が高いところから見下ろしてみます。
2. 自分だけ「変」であることに気付く： 同じ空間にいるのに、自分以外の人はリラックスしていて、自分だけ恐怖におびえている、という状況が「変」であることに気付きます。
3. 他人と同じになる： 自分だけ恐怖におびえていることが不思議になり、バカらしくなり、他人と同じようにリラックスしてみることで、それまでの緊張が嘘のようにスッとなくなります。

【なぜ私だけ？と気づくことが大事】

自分のことで一杯一杯で周りが見えなくなってしまいがちですが、俯瞰して自分を客観的に見てみると、「なぜ同じところにいて、私だけがこんな恐怖におびえているのだろう」と、自分だけが「変」な状態であることに気付きます。客観的に見れば、みんなリラックスしている空間なのだから、自分もリラックスできる空間であるし、「同じようにリラックスすれば良いんだ」と認識できます。すると、それまでの緊張が嘘のように解け、不思議と冷静になれるのです。

裏ワザ2：声が震えなくなる「心の中の大声リセット」

【具体的な方法と効果】

1. 心の中で大声を： 声の震えが心配な場合は、心の中で「わーっ！」と思いっきり大声で叫び、緊張を吐き出します。本当に大声を出しているかのようにイメージするのがポイントです。
2. 喉の緊張が解ける： 心の中で叫んだだけなのに、不思議と喉の緊張が解け、声が震えなくなります。

【本当に大声を出している気持ちで】

声の震えが心配な時、意識が喉にいくので、余計に震えてしまいます。そこで、その震えを吹き飛ばすように、お腹の底から思いっきり「わーっ！」と叫びます。1回でダメなら、2回、3回と、喉や心がスッキリするまで繰り返すと効果的です。

裏ワザ3：完璧主義を捨てる「人間観察リラックス法」

【具体的な方法と効果】

1. 他人を観察する： プレゼンしている人や本読みをしている人が、どのように話したり振舞っているかを観察します。また、聞いている人も観察します。
2. 不完璧でも平然としていることに気付く： いつもの口癖が出ていたり、冗談を言ったのに誰も笑わなかったり、言葉に詰まってしばらく沈黙が続くなど、完璧ではない点があるものの、それらを人前で出しても平然としていることに気付きます。そして、聞いている方も、特に気にしていないことに気付きます。
3. 自分も完璧でなくても大丈夫：自分も不完璧なことを平然と見せたって問題ない、と思うことができ、緊張がスッと消えます。

【完璧じゃなくてもいい、と思えることの大切さ】

「いつもの口癖を出してしまったら絶対にダメ」「全員が笑う高度な冗談を言わないとダメ」というように完璧を求めてしまうと、もしそれが出来なかったらどうしよう、という焦りや不安に繋がり、やがて恐怖に変わります。しかし、症状に悩んでいない人達を観察すれば、みんな完璧を目指していないということに気付きます。であれば、自分も完璧を目指す必要はない、同じように不完璧な面を見せてもいいじゃないか、と思えることができ、緊張がスッと解けていきます。

まとめ：5分で心のスイッチを切り替え、そして根本解決へ

プレゼンや本読み直前で極限に緊張してしまうのは、「他人から変に思われたらどうしよう」「嫌われたらどうしよう」という、他人軸の思考が影響している可能性があります。この間違った思考を完全に直すことが根本解決に繋がりますが、今すぐにでも症状をなんとかしたい、という人は、ぜひ今回の対処方法を試してみてください。
ツボ押しや深呼吸などを試しても全く効果の無かった私が、緊張を解消することができた方法ですので、きっと自分本来の力を発揮できる手助けになってくれると思います。

• 俯瞰マインド： 周囲の人と自分を客観的に見ることで、自分だけ恐怖におびえている「変」な状態であることに気付き、冷静さを取り戻すことができます。
• 大声リセット： 心の中で「わーっ！」と大声で叫び、震えも緊張も吐き出すと、喉の緊張が解けて声が震えなくなります。
• 人間観察： 不完全な点があっても平然としている発表者と、それを特に気にしていない聞き手に気付くことで、自分も完璧でなくても良いと思えて緊張が解けます。

この方法で「自分でもやれた」という自信をつけながら、他人軸になってしまっている間違った思考を根本的に直し、自分らしい人生を楽しんで生きていきましょう。

よくある質問（FAQ）

Q1. 5分でできる緊張解消法は、声の震え、赤面、多汗など、どの症状に効果がありますか？

A1. 他人の目を気にしすぎてしまうこと、完璧を求めすぎてしまうことにって生じる声の震え、赤面、多汗などの症状全般の緩和に役立つと、私自身の経験から感じています。特に、完璧主義が強い人には「人間観察リラックス法」、声の震えがひどい人には「心の中の大声リセット」が効果的と感じています。

Q2. プレゼンや本読み以外にも、この即効対処法は使えますか？

A2. はい、使えます。私自身、対人恐怖（緊張）症やあがり症によって過度な緊張を感じるすべての場面で実践していました。例えば、会議での発言前、複数人での会話時、電話をかける前など。緊張が高まりやすい状況でお試しください。極度の緊張が和らぎ、自分本来の力を発揮しやすくなる手助けになると考えています。

Q3. この対処法は、緊張の「根本原因」を解決できますか？それとも「一時的な」解消法ですか？

A3.他人の評価を気にしすぎてしまうことが緊張の原因となっている場合、一時的な解消法に過ぎません。考え方の主軸を、他人から自分自身に修正することが根本的な解決法になると考えています。